Fysieke stress: we maken het allemaal wel eens mee. Je hartslag schiet de hoogte in, je adem stokt in je keel, je wordt duizelig of net heel gespannen. De triggers van stress zijn misschien nog uiteenlopender dan de stressreacties: van een grommende beer tot een moeilijk examen of onverwacht telefoontje, de mens is een stressgevoelig beestje.
Stress zit dan wel grotendeels tussen de oren, wat tussen onze oren zit, zit nog steeds in ons lichaam. We gaan in dit artikel dieper in op fysieke stress, wat stress (op lange en korte termijn) met het lichaam doet, en wat je kunt doen om de fysieke symptomen van stress te verminderen.
SOORTEN STRESS
Voor we verder ingaan op fysieke stress, is het belangrijk dat we een onderscheid maken tussen de verschillende soorten stress.
- Acute stress is plotse of tijdelijke stress. Het lichaam reageert, maar zodra de stress overwaait, gaat ook je fysieke spanning liggen. Denk hier aan een examen of het maar nipt kunnen ontwijken van een auto.
- Chronische stress is een reactie op uitermate intense of op herhaalde, onophoudelijke stress. Wanneer je over een bepaalde periode ongewoon vaak op acute stress moet reageren, of wanneer de acute stress blijft, kan die stress chronisch worden. Dit is bijvoorbeeld het geval bij PTSS (post-traumatisch stress syndroom). Voorbeelden hier zijn oorlog, gewelddadige relaties, of opgroeien in een dysfunctioneel gezin.
- Daarnaast kun je eventueel spreken over intermediaire stress, een soort tussenfase.
Dat terzijde, hoe mensen op stress reageren is hoogst individueel. Wat voor mij traumatiserend is, kan voor jou alledaags zijn. Het gaat vaak om wat er onder het oppervlak schuil gaat. Zo kan het bijna aangereden worden een trigger zijn die onderliggende problemen naar boven brengt – misschien wel dingen waar je je eerder nooit bewust van was.
Wil je meer weten over de mentale reacties op stress, dan lees je hier verder.
Verkeersagressie is eigenlijk een fight response op verkeersstress.
FYSIEKE STRESS SYMPTOMEN
Enkele fysieke symptomen van stress op korte termijn zijn:
- Verhoogde hartslag
- Opgespannen spieren – denk aan opgetrokken schouders en trillende handen
- Duizeligheid, soms het gevoel flauw te vallen
- Zweten
Fysieke symptomen van chronische stress kunnen er zo uit zien:
- Veranderingen van de menstruatiecyclus
- Slaapproblemen en vermoeidheid
- Veranderingen in het gewicht, zowel bijkomen als afvallen
- Hoge bloeddruk
- Verminderde immuniteit: vaker ziek, trager herstellen
WAT DOET STRESS MET JE LICHAAM
Stress symptomen manifesteren zich op verschillende manieren. Maar hoe komen die reacties tot stand? Om beter te begrijpen waar je fysieke stress symptomen vandaan komen is het nuttig om te weten hoe je lichaam met stress omgaat.
De fight or flight response is er om ons voor te bereiden op fysieke dreigingen – bijvoorbeeld een berenaanval. Hoewel we tegenwoordig niet meer zo vaak geconfronteerd worden met beren, is die stress reactie er wel nog.
KORTE TERMIJN
Acute of plotse stress zorgt voor een abrupte verandering in:
- Het endocriene of hormonenstelsel
- Het zenuwstelsel
- Het hart en vaatstelsel
- Het immuunsysteem
Tijdens zo’n periode van acute, fysieke stress verdeelt het lichaam energie op een andere manier. Er gaat extra energie naar ons brein en onze spieren – we bereiden ons voor op een gevecht (of dat gevecht er nu aan zit te komen of niet). De hartslag en bloeddruk gaan omhoog, en er stroomt meer bloed naar de spieren. Zelfs ons immuunsysteem krijgt een tijdelijke boost.
Acties die het lichaam op dat moment als minder belangrijk ziet, worden als het ware op pauze gezet tot de stress weer gaat liggen. De spijsvertering en honger, maar ook groeiprocessen en de systemen in ons lichaam die verantwoordelijk zijn voor de voortplanting (denk maar aan de menstruatiecyclus), staan dan even stil.
Fysieke stress vermindert op lange termijn je veerkracht. Stress symptomen blijven zo steeds langer hangen.
Interessant is hier dat het lichaam een onderscheid kan maken tussen twee belangrijke stressbronnen.
- Is actie of beweging vereist? Dan activeert het lichaam de hartspier. Je lichaam bereidt zichzelf voor op een gevecht. Er hoeft hier natuurlijk helemaal geen sprake te zijn van een daadwerkelijk naderend gevecht. Deze reactie treedt ook op als je bijvoorbeeld een speech moet geven. Dit ligt in lijn met de fight-or-flight response.
- Is het verstandiger jezelf te beschermen, of is waakzaamheid de beste reactie? Dan treedt de reactie eerder op in de bloedvaten. Je bloed trekt weg uit de buitenste laag van je lichaam, richting de organen (denk maar aan bleek worden van angst) om bloedingen zo veel mogelijk te beperken. Dat lijkt dan weer meer op de faint-or-freeze-response. Voorbeelden hier zijn het bekijken van een stresserende video, of je voeten in een emmer ijswater stoppen.
In normale situaties keren die veranderingen weer om – zodra de stress gaat liggen, gaat je lichaam terug naar de status quo.
LANGE TERMIJN
Dat aanpassingsvermogen (dus het vermogen om de reacties op acute stress weer om te draaien) kan aangetast worden wanneer we herhaaldelijk of zelfs onophoudelijk in de ‘stress modus’ belanden.
HART EN VATEN
Een herhaaldelijke of langdurige belasting van het hart en het vaatstelsel zorgt voor een hogere rustbloeddruk en verdikking van de hartspier. Reactie stereotypie – een stoornis waarbij het lichaam ook op non-dreigingen reageert met een stressreactie – is een ander symptoom van stress op lange termijn. Blijft de stress duren, dan raken ook de bloedvaten beschadigd.
IMMUUNSYSTEEM
Ons immuunsysteem kent drie soorten cytokinen (zie het als boodschappermoleculen die immuuncellen produceren):
- Ontstekingsbevorderende cytokinen reageren op acute ontstekingen
- Th1 cytokinen zijn verantwoordelijk voor immuniteit op celniveau
- Th2 cytokinen zijn verantwoordelijk voor humorale immuniteit – de bescherming tegen bacteriën en virussen
Een gevolg van intermediaire stress (het niveau tussen acute en chronische stress) is dat het immuunsysteem meer th1 en minder th2 cytokinen aanmaakt. De bescherming tegen bacteriën en virussen wordt deels onderdrukt, terwijl de bescherming van de cellen tegen fysieke aanvallen wordt opgevoerd.
Hoe dichter je chronische stress nadert, hoe meer het immuunsysteem uit balans raakt. Op termijn worden de drie cytokinen in totaal verkeerde verhoudingen geproduceerd. Wonden genezen trager, het duurt langer eer we herstellen van operaties, we zijn vatbaarder door ziektes en we reageren zelfs minder goed op vaccinaties. Het ontregelen van de ontstekingsbevorderende cytokinen zou bovendien een rol spelen in de ontwikkeling van depressies. (link naar mentale stress)
FYSIEKE STRESS SYMPTOMEN VERMINDEREN
We zouden dit artikel niet met een gerust hart kunnen afsluiten als we het niet minstens even hadden over wat je aan fysieke stress kunt doen. Zelfs van chronische stress kunnen we weer herstellen, en met de juiste hulp gaat dat net iets gemakkelijker. Met onderstaande acties kom je vaak al een heel eind.
BEWEEG
Het werd meermaals aangetoond dat lichaamsactiviteit een uitstekende remedie is tegen fysieke stress. Wees creatief: wandelen is leuk, maar een vrijpartij heeft zo ook zijn voordelen. Ik persoonlijk heb heel veel heil gevonden in yoga, maar dat betekent niet dat yoga voor jou de remedie is. Er zijn een heleboel opties: freerunning, tai chi, voetbal, pilates…
TRE – TRAUMA RELEASE EXERCISES
TRE of trauma release exercises zijn oefeningen waarmee je diep zittende spanning naar het oppervlak kunt brengen. Het is een relatief nieuwe techniek om stress symptomen te behandelen en onderzoek is dus nog beperkt. De eerste resultaten zijn alvast veelbelovend.
David Berceli legt in onderstaand filmpje helder uit hoe dat precies werkt.
RELAX
Zoek een relaxatie techniek die voor jou werkt. Denk maar aan ademhalingsoefeningen, meditatie of restoratieve yoga (yin-yoga of yoga nidra bijvoorbeeld).
Tips:
- Beoefen je relaxatie techniek na je meer actieve lichaamsactiviteiten, het resultaat is doorgaans sterker dan.
- Maak er een routine van: het helpt niet enkel met het afbreken van reeds bestaande fysieke stress, maar maakt je ook weerbaarder voor nieuwe stress.
Mannen knuffelen over het algemeen een stuk minder vaak dan vrouwen. De effecten van een knuffel zijn bovendien niet hetzelfde voor de man als voor de vrouw!
KNUFFEL
De therapeutische knuffel! Knuffelen heeft een bewezen fysiologische impact op het lichaam:
- Een verlaagde hartslag
- Een toename in de productie van oxytocine (onder andere het liefdeshormoon, maar zoveel meer dan dat)
- De activering van het parasympatisch zenuwstelsel (het deel van het zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor rust)
Niemand in de buurt om eens stevig vast te pakken? Omhels jezelf (en doe dat minstens even stevig als je bij een ander zou doen), of investeer in een verzwaard deken.
PRAAT EROVER
“Want praten werkt.” In alle ernst, blijf niet zitten met je stress symptomen. Fysieke stressreacties kunnen heel beangstigend zijn, zeker wanneer ze chronisch van aard zijn. Spreek erover met iemand die je vertrouwt, ga langs bij je dokter, of schakel psychologische hulp in om het probleem uit te klaren. Vaak valt er al een deel van de last van je schouders zodra je jezelf het signaal geeft dat je er niet alleen voor staat.
LINKS NAAR BRONNEN EN CLAIMS
[1] https://bit.ly/3zJ2No9
[2] https://bit.ly/3CxQoXd
[3] https://bit.ly/3ANCYFm
[4] https://mayocl.in/3TaBKLv
[5] https://bit.ly/3TgEkzz
[6] https://bit.ly/3AMwUg2
[7] https://bit.ly/3Rf3UDn