Hiep hiep havermout! De 4 belangrijkste voordelen van havermout

 

Bij BIYOMA zijn we all about gezonde voeding. Ergens bovenaan ons lijstje?
Haver! Havermout! Havermoutpap!

Een beter ontbijt is moeilijk te vinden. Geschikt voor vleeseters, vegetariërs en veganisten alike, een minder discriminerend ontbijt is moeilijk te vinden. Havermout weet het goed te vinden met zowel plantaardige als koemelk, flirt graag met allerlei soorten fruit, en weet het te vinden met allerlei noten.

Maar… Wat is er nu precies zo goed aan havermout?

VOEDINGSWAARDE HAVERMOUT

Eerst en vooral: havermout is ontzettend rijk aan voedingsstoffen. ’t Is een van de meest voedzame voedingsmiddelen op deze planeet. Het voedseligste voedsel.

Hoeveel calorieën zitten er dan wel in havermout? 100 gram havermout is goed voor zo’n 380 kilocalorieën. Voor een vullend ontbijt zit je met zo’n 40 tot 50 gram goed – 152 tot 190 calorieën.

In 50 gram havermout vind je gemiddeld…

• Een kleine 30 gram koolhydraten, waarvan slechts 0,5 gram suiker.
• 4,5 gram vezels.
• Iets meer dan 6 gram eiwit.
• Net geen 4 gram vet, waarvan ongeveer 1,5 gram verzadigd
• Echt gestoord veel vitaminen. Daarover ontdek je wat verder in dit artikel meer.

DE 4 BELANGRIJKSTE VOORDELEN VAN HAVERMOUT

Nummertjes en grammetjes en calorietjes zeggen je niet zo veel? Lees dan snel even verder en ontdek waarom zoveel mensen zweren bij een kom havermout als ontbijt.

1. VITAMINEN EN MINERALEN

Naast een gezonde dosis eiwitten en vezels, vind je in havermout ook een heleboel vitaminen en mineralen.

• Fosfor of fosfaat, goed voor je energiewisseling, tanden en botten.
• Mangaan, goed voor het kraakbeen, je botten en je energiewisseling.
• Magnesium, goed voor je botten, de werking van je spieren, en belangrijk voor de overdracht van zenuwprikkels.
• IJzer, onmisbaar in het vervoeren van zuurstof door de rode bloedcellen én belangrijk in de hersenontwikkeling.
• Zink, goed voor onder meer je botten, je immuunsysteem en je hormoonhuishouding.
• Koper, onder meer goed voor je botten, bindweefsel en de vorming van haar en pigment.
• Vitamine B1, goed voor je energiewisseling, en belangrijk voor de werking van je hersenen, zenuwstelsel en hartspier.
• Vitamine B5, belangrijk voor je stofwisseling en de energieproductie.

Daarnaast bevat haver kleine hoeveelheden…

• Calcium, opnieuw goed voor je botten en je botdichtheid in het bijzonder.
• Vitamine B3, goed voor je stofwisseling, cholesterol en bloedcirculatie.
• Vitamine B6, belangrijk voor je weerstand en spijsvertering.
• Kalium, belangrijk voor je spieren, vochtbalans, bloeddruk en het zenuwstelsel.

Voor wie wél graag telt, maar niet graag lijstjes leest: dat is 4 keer goed voor je energieproductie, 6 keer goed voor je botten, 2 keer goed voor je immuniteit en stofwisseling, en 3 keer goed voor je zenuwstelsel.

2. PROTEINEN

Havermout bestaat uit 11 tot 17% uit eiwitten.

Zo’n 80 procent van het eiwitgehalte in haver komt uit avenaline. Gek genoeg kom je avenaline in geen enkel andere graansoort tegen. Het eiwit lijkt eerder op de eiwitten die je terugvindt in peulvruchten.

Dat terzijde, havermout is een uitstekende bron van eiwitten. Met een kom havermout bij je ontbijt krijg je een stuk minder snel last van honger. Om je eiwitinname nog meer te boosten, kun je de havermout combineren met melk, bananen, of zelfs een schep proteïnepoeder.

Daarnaast zijn eiwitten natuurlijk ook goed voor je hersenen, je spieren, enzovoorts. Als je hier wel vaker rond snuistert, ben je dat ondertussen wel beu gelezen.

3. BETA-GLUCANEN: GOED VOOR JE CHOLESTEROL

Havermout bevat, net als (medicinale) paddenstoelen zoals shiitake, bèta-glucanen. Maar wat zijn dat precies?

Bèta-glucanen zijn een soort oplosbare voedingsvezels. In 2011 werd door EFSA (de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) bevestigd dat beta-glucanen een positieve invloed op je cholesterolgehalte hebben.

Beta-glucanen…

• Handhaven je cholesterolbalans.
• Verlagen het gehalte aan LDL-cholesterol wanneer dat te hoog is.
• Verlagen het cholesterolgehalte.
• Verlagen je bloedsuikerspiegel.
• Verbeteren je insulinegevoeligheid.

Met 3 gram bèta-glucanen per dag en een geringe opname van verzadigd vet geniet je optimaal van deze gezondheidsvoordelen. In een kleine 30 gram havermout vind je 1 gram bèta-glucanen.

Daarnaast is het stofje ontzettend goed voor de (gezonde) bacteriën in je spijsverteringsstel. Net als eiwitten dragen ze overigens ook bij tot een verzadigd gevoel.

4. IS HAVERMOUT GLUTENVRIJ? VEZELS EN MEER

Avenine is verwant aan tarwegluten. Toch wordt pure haver vaak als glutenvrij bestempeld. Is havermout nu glutenvrij of niet? De glutenachtige eiwitten in haver hebben een heel andere samenstelling van aminozuren dan de gluten in andere granen.

Voor de meeste mensen met een glutenintolerantie is pure havermout dan ook veilig. Toch pas je, met een glutenintolerantie, best op. Stuifbesmetting kan bijvoorbeeld voorkomen op plaatsen waar zowel havermout als glutenbevattende ontbijtgranen worden geproduceerd.

Op het label moet vermeld staat of er een kans bestaat op de aanwezigheid van gluten. Kies voor de veiligheid havermout met een glutenvrij label.

Dat gezegd, de koolhydraten in havermout bestaan vooral uit vezels en zetmeel. Vezels zouden…

• Het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk verkleinen. Het risico op zulke aandoeningen zou 20% lager zijn bij mensen die dagelijks minstens 25 gram vezels binnenkrijgen.
• Het risico op darmkanker verlagen. Wie minstens 25 gram vezels per dag binnenkrijgt, zou zo’n 15% minder kans hebben op deze zeer ingrijpende vorm van kanker.
• Het risico op diabetes type 2 verlagen. Opnieuw: een vezelinname van 25 gram per dag verlaagt het risico met 15%.
• Een gunstige invloed hebben op de bloeddruk, zeker wanneer die te hoog is.

Daarnaast helpen vezels bij de spijsvertering, de stoelgang en de algemene gezondheid van je darmen. Alright!

(PS: Voor wie het niet meteen opviel: die 25 gram per dag ligt lager dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels. Idealiter nuttig je als vrouw 40 en als man 50 gram vezels per dag.)

HOEVEEL HAVERMOUT MAG JE ETEN PER DAG? WAT ZIJN DE NADELEN VAN HAVERMOUT?

Havermout is dus super gezond. Mag je elke dag een grote portie havermout naar binnen spelen? Wel… Nee. Of ja. Of misschien. Er bestaat wat twijfel rond.

Dat komt allemaal door fytinezuur. Naast een heel resem aan gezonde voedingsstoffen bevat haver ook fytinezuur. Fytinezuur is de opslagvorm van fosfor, en wordt niet opgenomen door ons lichaam.

Meer nog: fytinezuur bindt zich aan andere mineralen, zoals bijvoorbeeld magnesium en calcium. Eens het zuur zich aan de mineralen gebonden heeft, kan ons lichaam ze niet meer opnemen.

Nu zit er naast fytinezuur ook fytase in allerlei plantaardige voedingsmiddelen (waaronder havermout). Fytase is een enzym dat – ta-daa! – fytinezuur wel kan afbreken.

Daarbij komt dat fytinezuur niet alleen maar slecht voor ons zou zijn. De kwalijkste eigenschap van fytinezuur is dat het bepaalde mineralen van ons ‘steelt’. Er worden ook enkele goede eigenschappen aan het zuur toegeschreven. Fytinezuur zou…

• Een krachtig antioxidant zijn.
• De botmineraaldichtheid verhogen.

Dat gezegd, veel mensen zweren bij hun dagelijks kommetje havermout. Met een gezond voedingspatroon (dus geen kom havermoutpap ’s morgens, een broodje van de Subway ’s middags, en een vette pizza ’s avonds) kunnen die kwalijke eigenschappen van fytinezuur je eigenlijk niet zoveel maken.

MOET JE HAVERMOUT KOKEN?

Nee! Je kunt havermout zonder problemen rauw eten. Meng ze door een kommetje yoghurt, eet ze met wat melk en fruit, rol er haverballetjes van, of voeg ze toe aan een (proteïnen)smoothie. Of… probeer eens overnight oats!

Let er wel op dat je geen te grote porties rauwe havermout naar binnen speelt. Te veel rauwe havermout kan net een negatief effect hebben op je stoelgang. Ongekookte havermout absorbeert heel wat water, en vormt zo klonters die je, uh… niet zo makkelijk kwijtspeelt.

Zorg er dus steeds voor dat je voldoende water drinkt, dat helpt je spijsvertering bij het verwerken van vezels.

Beperk zeker de inname van bewerkte havermout. Havermout in zakjes bevat vaak veel suikers, die je dan al dan niet gewenst of bewust naar binnen speelt.

Zit je nog te piekeren over dat fytinezuur? Bepaalde onderzoeken wezen uit dat de havermout een nachtje laten weken de aanwezigheid van fytinezuur zou verlagen. De keerzijde: ook het zink- en ijzergehalte zou dalen.

Het is ook altijd wat. De boodschap luidt opnieuw: varieer!

LINKS NAAR BRONNEN EN CLAIMS

[1] https://bit.ly/3W26I8S
[2] https://bit.ly/3CC5GJG
[3] https://bit.ly/3XjhDfT
[4] https://bit.ly/3GyltKH
[5] https://bit.ly/3GBPmdj