We schreven al eerder over intermittent fasting (ook wel intermittent vasten, periodiek vasten, of simpelweg IF). Je leest hier wat intermittent fasting precies is. De vele voordelen ontdek je hier. In dit artikel vind je tot slot antwoorden op veel gestelde vragen, alsook een paar belangrijke tips.
VORM & DUUR
WELKE VORMEN VAN PERIODIEK VASTEN ZIJN ER?
Er zijn heel wat verschillende vormen van intermittent fasting. Je hebt vormen waarbij je volledige dagen vast, vormen waarbij je een deel van de dag vast, en vormen waarbij je op bepaalde dagen je calorie inname sterk beperkt.
- 16-8. Deze vorm is het populairst. Je vast 16 uur per dag, en eet gedurende 8 opeenvolgende uren van de dag. Een variant op de 16-8 vorm is het 15-9 vorm, die beter geschikt zou zijn voor vrouwen.
- 12-12. 12 uur eten, gevolgd door 12 uur vasten. Deze vorm is zeker aan te raden wanneer je voor het eerst experimenteert met intermittent fasting.
- 5:2. Bij deze vorm eet je 5 dagen per week normaal. De overige 2 dagen eet je niet meer dan 500 tot 600 calorieën.
- Alternerend vasten. Daar wissel je af tussen 24 uur vasten en 24 uur normaal eten. Deze vorm is, zeker op lange termijn, niet aan te raden.
HOE LANG MAG JE PERIODIEK VASTEN?
Dat hangt bijna volledig af van je eigen lichaam en de vorm van IF die je volgt. Bij vormen van intermittent fasting waarbij je 24 uur lang niets eet, is het echter wel oppassen geblazen. Lang niet elk metabolisme is daarvan gediend.
Sommige bronnen raden je aan om 16-8 of het ‘leangains’ dieet niet langer dan een maand te volgen. Anekdotisch bewijs doet dan weer uitschijnen dat je deze vorm, en varianten daarop, onbeperkt kunt blijven volgen.
Een alternatief op dagelijks periodiek vasten, is het 16-8 schema enkele dagen per week aanhouden. Dat is tegelijk een goede manier om zo’n schema aan te passen aan je levensstijl.
WELKE VORM VAN INTERMITTENT FASTING IS HET BEST (VOOR MIJ)?
Hoewel we het alternerend vasten niet kunnen aanbevelen, hangt ook dit af van persoon tot persoon. Naast experimenteren kun je deze vraag ook beantwoorden in overleg met een arts of diëtist. Een wetenschappelijk onderbouwd antwoord op deze vraag is er helaas nog niet.
Luister goed naar je lichaam, en kijk of je de gewenste resultaten behaalt. Geef IF een week of twee de tijd, de meeste neveneffecten verdwijnen na die periode vanzelf. Maak je je zorgen om de bijwerkingen? Zet het dieet dan onmiddellijk stop, en raadpleeg je arts.
DIEET
WAT MAG JE ETEN TIJDENS INTERMITTENT FASTING?
Er zijn geen echte regels omtrent wat je al dan niet mag eten tijdens IF. We raden je aan zo gezond mogelijk te eten. Voorzie zeker voldoende eiwitten, vezels en vetten in je laatste maaltijd voor je weer gaat vasten. Zo vermijd je dat je de vastenperiode hongerig aanvat.
Een veelgemaakte fout is om het even wat eten tijdens IF. Zeker wanneer je wilt afvallen met intermittent fasting ga je daarmee de mist in. Hoewel IF het metabolisme kan aanwakkeren, betekent dit niet dat je niet kunt bijkomen. Dezelfde regels gelden als bij een normaal dieet: als je calorie inname groter is dan je calorieverbruik, kom je aan.
(WAT) MAG JE DRINKEN TIJDENS PERIODIEK VASTEN?
Tijdens de vastenperiode (de periode waarin je niet eet) eet je in principe niets. Voel je je erg slecht, bijvoorbeeld duizelig, zwak of misselijk, dan kun je het vasten beter (tijdelijk) verbreken.
Drinken is dan weer een andere zaak. Er valt nogal wat te zeggen over welke drankjes wel en niet geschikt zijn tijdens de vastenperiode.
Wat zeker veilig is:
- Water
- Koffie – zou je metabolisme en dus het vastenproces kunnen aanwakkeren!
- Thee
Wat dan met melk in je thee of koffie tijdens het periodiek vasten?
In theorie is het aantal calorieën in dat beetje melk (of dat nu plantaardige melk is of niet) verwaarloosbaar. Daarbij gaat het ook grotendeels om eiwitten. Het blijven echter wel calorieën, dus de kans bestaat dat je het vasten er kortstondig mee onderbreekt.
Mag je suiker in je thee of koffie doen bij intermittent fasting?
Nee. Suikers remmen het vasten maar hebben geen noemenswaardige voedingswaarde.
Wat dan met suikervrije drankjes?
Dat is niet volledig duidelijk. Die keuze hangt ook af van de overwegingen die je aanzetten tot het intermittent vasten. Light-varianten van frisdrank bevatten vaak stoffen die niet per se goed zijn voor je lichaam.
Wat niet drinken tijdens intermittent fasting?
Suikerrijke drankjes, alcohol, proteïneshakes, smoothies en melkproducten (ook plantaardige alternatieven).
KAN IK AFVALLEN MET INTERMITTENT FASTING?
Absoluut – zolang je calorieverbruik groter is dan je calorie inname.
Hoeveel gewicht kun je verliezen met periodiek vasten?
Dat hangt ook weer af van lijf tot lijf. Met gezonde voeding en een calorie inname die je calorieverbruik niet overschrijdt, zou je tussen de 2 en 7 kilo per maand kunnen afvallen.
MAG IK SUPPLEMENTEN NEMEN TIJDENS HET VASTEN?
Absoluut. De meeste supplementen neem je best samen met een (kleine) maaltijd. Zorg er dus voor dat je het supplement inneemt tijdens de eetperiode.
Enkele supplementen in ons aanbod om je te ondersteunen tijdens intermittent fasting:
SPORT
MAG JE SPORTEN TIJDENS PERIODIEK VASTEN?
Jazeker! Wanneer je best sport tijdens intermittent fasting is niet helemaal duidelijk. De ene bron vermeldt dat je best niet sport op het einde
van je vastenperiode. Volgens het leangains model zou je net voor je het vasten breekt (dus net voor je eerste maaltijd) een uur moeten sporten.
Luister ook hier naar je lichaam. Misschien voel je je helemaal niet goed bij sporten in de vastenperiode. Dan verzet je jouw workout best naar het einde of midden van de eetperiode, of sport je net aan het begin van je vastenperiode.
VERLIES JE SPIEREN DOOR INTERMITTENT FASTING?
Dat hangt af van je eiwit- en calorie inname en de intensiteit waaraan je sport. Als je calorieverbruik hoger is dan je calorie inname, bestaat altijd de kans dat je spiermassa verliest. Je lichaam gebruikt je spiermassa dan als energiereserve.
Je kunt dit (grotendeels) voorkomen door je lichaam van een andere energiebron te voorzien. Zo kun je volgens de ketomethode vet als brandstof inschakelen. Ook proteïnen vormen een waardig alternatief.
BIJWERKINGEN & UITZONDERINGEN
WIE MAG NIET PERIODIEK VASTEN?
Er zijn omstandigheden waaronder intermittent fasting geen goed idee is.
- Tijdens de zwangerschap of de borstvoeding
- Je probeert zwanger te worden
- Je hebt of had een eetstoornis
- Je hebt onderliggende aandoeningen
- Je hebt ondergewicht
Je dokter kan mee bepalen of intermittent fasting al dan niet voor jou is weggelegd.
Donutstaren: zeker af te raden tijdens de vastenperiode.
WAT ZIJN DE BIJWERKINGEN VAN PERIODIEK VASTEN?
- Honger, de meest voorkomende bijwerking. Een zwak gevoel kan, zeker in het begin, voorkomen.
- Concentratieproblemen en gemoedschommelingen. Vaak zijn die slechts tijdelijk. Veel vasters melden dat hun cognitie en gemoed verbeterden door IF.
Heb je last van andere bijwerkingen? Dan zet je het vasten best stop tot je een huisarts hebt geraadpleegd.
Intermittent fasting is in theorie niet gevaarlijk voor mensen die in goede gezondheid verkeren. Als je last krijgt van (hevige) bijwerkingen, kan dat wijzen op een onderliggend probleem. Het is natuurlijk ook mogelijk dat jouw specifieke metabolisme niet bijzonder geschikt is voor (periodiek) vasten.
Een arts of dieetkundige kan je helpen bepalen of intermittent fasting al dan niet voor je geschikt is.
INTERMITTENT FASTING DO’S & DON’TS
DON’TS: WAT ZEKER NIET DOEN TIJDENS PERIODIEK VASTEN?
- Niet naar je lichaam luisteren! Je kunt flinke honger krijgen tijdens de vastenperiode. Een zwak gevoel, zeker tijdens de eerste week, is zeker niet abnormaal. Voel je je duizelig en erg zwak, of heb je last van vreemde bijwerkingen? Dan zet je het dieet stop. Ga te rade bij je huisarts of een diëtist voor je het dieet weer aanvat.
Alleen maar aan eten denken. Zeker wanneer je obsessief met voeding bezig bent, kun je het hongergevoel zelfs al na enkele uurtjes vasten triggeren. Vind de balans tussen luisteren naar je lichaam, en niet te veel luisteren naar j
e hoofd.- Te weinig eten tijdens de eetperiode. Tijdens de eetperiode moet je je lichaam voorzien van de nodige voedingsstoffen. Beperk de calorieën tijdens deze periode dus niet. Eet voldoende, en kies voor vullende, volwaardige voeding. Voel je ook niet schuldig om tijdens deze periode iets te eten dat op zich minder gezond is.
- Te veel eten tijdens de eetperiode. Dat gezegd, het is ook niet de bedoeling dat je de volle eetperiode al etend doorbrengt. Vermijd ook dat ongezonde voeding je voornaamste bron van voedingsstoffen wordt. Een keer frietjes tijdens de eetperiode kan geen kwaad, maar je lichaam heeft echt wat meer nodig dan dat. Prop jezelf ook niet vol voedsel net voor de volgende vastenperiode aanvat.
- Te intens sporten tijdens de vastenperiode. Deze regel verstrengt naarmate je vastenperiode langer wordt. Heb je 24 uur lang niets gegeten? Dan is dit allicht niet het moment voor een lange HIIT. Bewegen mag natuurlijk, maar houd er rekening mee dat je lichaam niet de nodige stoffen in huis heeft om te recupereren.
DO’S: WAT WEL DOEN TIJDENS INTERMITTENT FASTING?
- Plan je maaltijden op voorhand. Vermijd dat je een uur voor je vastenperiode begint nog wat in elkaar moet flansen met restjes uit de koelkast. Voorzie voedende, volwaardige maaltijden met alle nodige voedingsstoffen.
- Eiwitten, vezels en vetten. Tijdens het intermittent vasten volg je al een dieet. Het is dus geenszins nodig om vetten te vermijden. In tegendeel zelfs: wat extra vet tijdens je maaltijden maakt de vastenperiode een stuk draaglijker.
- Drink voldoende. Vergeet tijdens de vastenperiode zeker niet om voldoende te drinken.
- Begin rustig aan. Voor je met het 16-8 schema begint, probeer je misschien beter eerst een 12-12 schema uit.
- Kies een vorm en schema die bij je levensstijl passen. Werk je ’s nachts? Dan is het geen goed idee om je vastenperiode aan te vatten om 23:00. Zorg ervoor dat je kunt eten wanneer of net voor je op je actiefst bent.
LINKS NAAR BRONNEN EN CLAIMS
https://bit.ly/3DABekh
https://bit.ly/3SAMXDj
https://bit.ly/3Fs5oYj
https://bit.ly/3DntKkh
