Get in shape: je eigen workout schema in 5 stappen

Of je nu wilt afvallen, sterker wilt worden, of je flexibiliteit wilt verhogen: met een goed workout schema ben je al een stap dichter bij je doel. Bovendien is het wetenschappelijk bewezen dat voldoende beweging bijdraagt aan je mentale gezondheid.

Met deze 5 eenvoudige stappen sturen we je de goede richting uit. Voor je het weet heb je een workout plan waar je trots op kunt zijn!

STAP 1: BEPAAL JE WORKOUT GOALS

Eerst en vooral stel je vast wat je wilt bereiken met je workouts. Je doel geeft je een eerste indicatie van welke oefeningen je schema zal bevatten. Ook de intensiteit en frequentie van je training en workouts zijn mede afhankelijk van je doel.

Om je doel te concretiseren geven we je een aantal vragen mee:

• Staat er een deadline op je doel? Wil je bijvoorbeeld over een jaar een marathon rennen?
• Of wil je gewoon een schema opstellen om je algemene fysieke conditie op peil te houden?
• Heb je bepaalde esthetische doelen? Bijvoorbeeld een bredere borst, een strakkere kont? Zijn die haalbaar voor jouw specifieke lichaam?
• Past je doel binnen je levensstijl? In hoeverre wil je jouw levensstijl aanpassen om dat doel te behalen? Kun je jouw gewoontes eventueel bijschaven? Of gaat het net daarom: het verbeteren van je leefgewoontes?
• Wil je sterker worden? Of net flexibeler? Gaat het om je conditie, of om je gewicht?

Misschien is je eigenlijke doel een combinatie van verschillende elementen. Het is echter heel nuttig om je te focussen op een concreet doel. Dat maakt het niet enkel makkelijker om een schema op te stellen. Een enkel doel maakt het ook gemakkelijker om vol te houden.

Stel je doel vervolgens op volgens het SMART principe:

• Specifiek. Maak je doel zo specifiek als maar kan. Wil je een been in je nek kunnen leggen? Super! Wil je een kilometer lopen in minder dan 10 minuten? You got it! Wil je 20 kilo kunnen squatten? Perfect!
• Meetbaar. Zorg dat je kunt staven hoe dicht je bij je doel bent. Misschien krijg je dat been nog niet in je nek, maar wel al voorbij je schouder.
• Attainable – haalbaar. Een onhaalbaar doel zorgt alleen maar voor teleurstelling. Op twee weken tijd van 3 kilo liften naar 20 kilo liften is misschien niet erg realistisch. Van 3 naar 5 kilo, zou dan wel wat haalbaarder kunnen zijn.
• Relevant. Je doel moet relevant zijn voor jou, en binnen je leven passen. Heb je bijvoorbeeld niets met paarden, dan heeft het weinig zin om er op te mikken de beste ruiter in je land te worden.
• Tijd. Zet een haalbare, realistische deadline op je doel, of plan meetmomenten in om je vooruitgang te evalueren.

Je kunt later altijd aanpassingen doen aan je schema om ook ruimte te maken voor een tweede doel, of je doel aanpassen waar nodig. Maar dat kan natuurlijk pas als je schema gericht is op het bereiken van doel nummero uno.

STAP 2: BEPAAL JE FITNESS NIVEAU

Vervolgens sta je stil bij wat jouw niveau op dit moment is. Gelukkig hebben we eerst een doel geformuleerd! Zoek een realistische manier om te meten hoe je er nu voor staat. Leg de conclusies vast op papier.

We geven je een paar voorbeelden om je op weg te helpen:

• Flexibiliteit verhogen. Kun je aan je tenen? Glijd jij moeiteloos in een spagaat of spreidzit?
• Kracht opbouwen. Hoeveel bicep curls kun je doen met een gewicht van 3 kilo? Hoeveel kilo kun je aan op de bench press? Wat is je squat record?
• Conditie verbeteren. Hoeveel meter ren je op 10 minuten? Hoe lang doe je over 1 kilometer hardlopen? Wat is je snelheid, en wat zijn je grenzen?
• Wat is je gewicht?

Neem je tijd om deze metingen te doen. Hoe er ook rekening mee dat de metingen onderhevig zijn aan allerlei factoren. Bijvoorbeeld dat hardlopen minder goed lukt na een slechte nacht, of dat je minder flexibel bent wanneer je net uit bed komt. Neem bij voorkeur enkele dagen tot een week de tijd om verschillende metingen te doen.

Zet al je bevindingen netjes op papier of in een app op je telefoon, zodat je ze bij latere meetmomenten kunt raadplegen.

STAP 3: WAT? WAAR? WANNEER? VERZAMEL DE JUISTE OEFENINGEN

Hier gaan we de workout echt leven inblazen.

1. Kijk in eerste instantie wanneer je wilt en kunt trainen. Hoeveel keer per week kun je echt de tijd nemen om met je training bezig te zijn?
2. Waar ga je de workouts doen? Thuis, of in de fitness?
3. Tenslotte bekijk je wat je precies gaat doen. Je gaat op zoek naar de juiste oefeningen.

• Stel je de workouts volledig zelf samen?

Verzamel oefeningen. Een gouden tip: keep it simple! Kies een tiental oefeningen die je gemakkelijk juist kunt uitvoeren. Juist is hier het keyword: je wilt geen blessures oplopen die je doel verder naar de toekomst verschuiven.

Afhankelijk van je eigenlijke doel zal het werkelijk aantal oefeningen dat je uiteindelijk gebruikt misschien wat variëren. De regel blijft echter: hoe simpeler, hoe beter. Je kunt later altijd meer complexe oefeningen in je schema inpassen, maar idealiter kan je elke oefening als het ware met je ogen dicht uitvoeren.

• … Of volg je lessen?

Op YouTube vind je honderden accounts met kwalitatieve workout video’s. Van gewichtheffen tot yoga, van pilates tot karate: er is voor elk wat wils. Ga op zoek naar een YouTuber wiens stijl je aanspreekt, en wiens video’s bij jouw doel passen. Zoek bijvoorbeeld video’s met progressie nodig, waar je op beginnersniveau start en langzaam opbouwt. Voordeel van zo’n at home workout is dat je ze altijd bij de hand hebt.

Ook fitnesscentra bieden lessen aan, misschien is er een groepje joggers in de buurt waar je jezelf bij kunt aansluiten, of volg je het start to run systeem. Voordeel hier is dat je een paar belangrijke stappen in het opstellen van je schema overlaat aan professionals. In groep sporten werkt voor veel mensen motiveren.

Het nadeel van deze aanpak is natuurlijk dat jouw specifieke doelen misschien niet de focus zijn van degene die de lessen geeft of organiseert.

Adriene, de koningin van YouTube yoga.

STAP 4: WORKOUT SCHEMA

Nu je weet wat je gaat doen, wanneer je ’t gaat doen, en waar je ’t gaat doen, kun je een workout schema samenstellen.

• Wees realistisch. Je kunt je schema altijd aanpassen als blijkt dat het niet voor genoeg vooruitgang zorgt. Een schema dat van meet af aan te moeilijk is, houd je niet vol.
• Gebruik het juiste aantal repetities voor het juist soort oefeningen. Kun je een bepaalde oefening bijvoorbeeld moeiteloos meer dan 15 keer uitvoeren? Dan is het tijd om de oefening ingewikkelder te maken en het aantal reps naar beneden te halen.
• Maar: wil je net het uithoudingsvermogen van je spieren vergroten? Dan is het beter om dezelfde oefening meerdere keren juist te herhalen. Dit geldt overigens ook als je net begint: het is beter om je spieren te laten wennen aan de workout voor je de oefeningen complexer maakt.
• Kies vaste dagen waarop je traint, en plan voldoende rustdagen in. Die rust is cruciaal: als je lichaam niet de tijd krijgt om uit te rusten, is al je harde werk voor niets geweest. Bovendien verhoogt de kans op blessures wanneer je een overbelast lichaam blijft belasten. Wil je toch zoveel mogelijk in beweging blijven? Dan kun je op je rustdagen zachte bewegingsvormen inplannen. Ga bijvoorbeeld wandelen, dans (zonder te overdrijven), of speel een vriendschappelijk wedstrijdje badminton.
• Zorg voor afwisseling! De ene dag een full body workout, de andere een HIIT workout.

Zet ook je schema op papier, of bewaar het in je smartphone. Hoe ver je plant bepaal je zelf: begin bijvoorbeeld met een schema voor een maand.

STAP 5: HOUD JE VOORDERINGEN BIJ

Plan meetmomenten in – en zet ze in je schema! Gebruik dezelfde metingen waarmee je aanvankelijk je fitnessniveau bepaalde. Noteer, vergelijk en beoordeel: heeft je workout schema geholpen? Ben je dichter bij je doel?

Tip: Is afvallen je doel? Plan je weegmomenten dan op hetzelfde moment van de dag in, bijvoorbeeld ’s morgensvroeg. Als vrouw is het ook aan te raden om rekening te houden met je hormooncyclus – je gewicht kan onder invloed daarvan nogal fluctueren.

STAP 6: PAS JE SCHEMA AAN WAAR NODIG

Tot slot ga je na of je met je huidige vooruitgang je doel (binnen de deadline) kunt behalen. Pas je schema aan waar nodig.

Tip: de juiste supplementen kunnen je ondersteunen in het bereiken van je workout of fitness doelen. In ons gamma vind je alvast Male Complex, om onder meer je uithoudingsvermogen te boosten, Digestion Complex om je metabolisme te verhogen en spiergroei te stimuleren, of BRAIN PRO als je wat extra energie kunt gebruiken.

LINKS NAAR BRONNEN EN CLAIMS

[1] https://bit.ly/3BD2GeM
[2] https://bit.ly/3Sqg4JT

 

Heb jij een workoutplan waar je bij zweert? Tips en tricks voor beginners of gevorderden? Drop ze in de comments!