Slapen: hoe zit het in elkaar?

Er valt heel wat te zeggen over slapen. Vaak is het een van de eerste dingen waar we het ‘s morgens over hebben. Logisch ook: weinig dingen hebben meer invloed op hoe je overdag functioneert. We hebben het in dit artikel over de wetenschappelijke kant van je nachtrust. Altijd al willen weten hoe een nachtje slapen in elkaar zit? Je leest het hier.

Dus… Heb jij vannacht goed geslapen?

WELKE SOORTEN SLAAP ZIJN ER?

 

Een degelijke nacht slaap bestaat uit verschillende slaapcyclussen. Elke cyclus op zich bestaat dan weer uit 5 fases.

Op hun beurt zijn die fases opgedeeld in twee soorten slaap. Niet-REM of N-REM slaap, en REM-slaap. REM staat voor ‘rapid eye movement’, verwijzend naar de bewegingen die je ogen maken in deze slaapfase.

WAKKERE FASE

Als je wakker en alert bent en je ogen open zijn, produceert je brein vooral betagolven.

1. STADIUM I

Dit is de overgang tussen waken en slapen. Sluit je je ogen en/of ontspan je? Dan vermindert het aantal bètagolven en maakt je brein meer alfagolven aan. Je brein bereidt zich voor om thetagolven aan te maken.

2. STADIUM II,

Dit is de ‘lichte slaap’. Het gaat over zo’n 5% van een slaapcyclus. Deze fase duurt gemiddeld 1 tot 5 minuten. Je brein produceert in deze fase thetagolven. Die hebben een opmerkelijk lagere frequentie dan betagolven.

3. STADIUM III

Dit is de ‘diepere slaap’. In de eerste slaapcyclus gaat het hier om een twintigtal minuten. De fase wordt bij elke volgende slaapcyclus

iets langer. In totaal beslaat deze fase zo’n 45% van je totale nachtrust.

In deze fase gebeurt, vermoeden onderzoekers, het ‘consolideren’ van herinneringen. Eenvoudig uitgelegd is dat het proces waarbij een herinnering van het kortetermijngeheugen naar het langetermijngeheugen wordt overgebracht. Je synapsen zijn tijdens dit stadium actief, en vertonen korte maar krachtige uitbarstingen van neuronale activiteit.

4. STADIUM IV

Dit is de diepste slaap. In deze fase maken je hersenen deltagolven aan. Deltagolven hebben een zeer lage frequentie, maar ook zeer grote uitschieters. Ongeveer 25% van een slaapcyclus bestaat uit deze slaapvorm.

Wakker worden in deze fase is erg moeilijk. Wordt je toch wakker in dit stadium? Dan duurt het dertig minuten tot een uur voor je je cognitieve capaciteiten ten volle kunt gebruiken. Die fase tussen het ontwaken en het terugvinden van je helderheid wordt wel eens slaapinertie genoemd.

In dit stadium gebeurt het fysieke herstel. Je lichaam maakt nieuwe weefsels aan, en versterkt beenderen en spieren. Ook het immuunsysteem zou hier versterken.

Tijdens deze fase komt slaapwandelen voor, maar ook ‘nachtangst’ (bijvoorbeeld schreeuwend wakker worden) en nachtzweten. Hoe ouder je wordt, hoe minder lang je in het vierde stadium vertoeft.

5. REM-SLAAP

Tot slot bestaat elke slaapcyclus voor 25% uit REM-slaap. In deze fase maakt je brein opnieuw betagolven aan, net zoals wanneer je wakker en gefocust bent.

Je kunt je lichaam in deze fase niet bewegen. Je ogen en diafragma (de belangrijkste ademhalingsspier) bewegen uiteraard nog wel.

De REM-slaap begint zo’n 90 minuten nadat je in slaap bent gevallen. In de eerste slaapcyclus duurt de REM-slaap zo’n 10 minuten. Net als de ‘diepere slaap’ wordt deze fase bij elke volgende cyclus iets langer. De laatste REM-slaap van je nachtrust duurt ongeveer 60 minuten.

De REM-fase zou de enige fase zijn waarin je droomt. Het is tegelijk de fase waarin je vaak spontaan wakker wordt (en al dan niet opstaan).

HOEVEEL SLAAPCYCLI DOORLOOP JE?

Een volledige nachtrust bestaat gemiddeld uit 5 slaapcycli. Elke slaapcyclus duurt gemiddeld 90 tot 110 minuten. Zoals je hierboven misschien opmerkte wordt bij elke volgende cyclus het aandeel van zowel de REM-slaap als de ‘diepere slaap’ groter. De diepste slaap wordt bijgevolg telkens een stukje korter.

De eerste drie slaapcycli zijn dan ook het belangrijkst voor een degelijke nachtrust. In die eerste drie cycli krijgt je lichaam het leeuwendeel van de rust die het nodig heeft. Je lichaam kan zich tijdens deze fase herstellen.

HOEVEEL UUR SLAAP HEB JE NODIG OM UITGERUST TE ZIJN?

Hoe lang moet je slapen om voldoende uitgerust te zijn? Een volwassene heeft dagelijks zo’n 7,5 uur slaap nodig. Dat is goed voor gemiddeld 5 slaapcycli. Zonder die 7,5 uren slaap krijg je te maken met allerlei gezondheidsproblemen. Bijvoorbeeld…

• Spanningsklachten
• Verminderde cognitieve werking
• Diabetes
• Gewichtstoename
• Depressie
• Verminderde immuniteit

Dat gezegd, slaapbehoeftes kunnen ook onderling verschillen. Onder meer je leeftijd speelt daarin een belangrijke rol.

IS MEER DAN 9 UUR SLAPEN ONGEZOND?

Een pasgeboren baby slaapt zo’n 2/3^de van de dag. Tieners en jongvolwassenen hebben een ‘vertraagde slaapfase’, wat betekent dat ze later gaan slapen en later uit bed komen. Als je hen ongestoord laat verder slapen, slapen ze dus gemakkelijk meer dan 9 uur per dag.

Maar… is meer dan 9 uur slapen wel gezond? Voor jongvolwassenen, tieners, baby’s en zieken in ieder geval niet. Het is niet duidelijk of zo’n lange nachtrust gezondheidsrisico’s met zich mee brengt voor mensen uit andere groepen.

 HEB JE GENOEG AAN 3 OF 5 UUR SLAAP?

Je bent te laat wakker gebleven, en hebt niet de tijd om 7 uur te slapen. Blijf je beter wakker, of is het beter om een paar uurtjes te slapen? Je doet er in zo’n geval goed aan om toch minstens 1 slaapcyclus te doorlopen.

Een slaapcyclus duurt gemiddeld 90 tot 110 minuten. Anderhalf tot (net geen) twee uur slapen is dus voldoende om een enkele slaapcyclus te doorlopen. Daarmee krijgt je lichaam de minimale rust.

Slaap je 5 uur? Dan kun je ongeveer 3 slaapcycli doorlopen. Voldoende voor je lichaam om enigszins te herstellen.

Korter slapen? Probeer je dan te beperken tot de eerste drie fases van je slaapcyclus. Eens je in de ‘diepste slaap’ terecht komt, voel je je bij het opstaan vaak erg wazig. Het duurt dan minstens een half uur eer je weer enigszins normaal kunt functioneren. Verre van ideaal. Een power nap van zo’n 20 minuutjes is wel voordelig.

Hoe weet je hoe lang jouw slaapcyclus precies duurt? Dat is moeilijk te bepalen zonder de nodige apparatuur. Tijdens een slaaponderzoek in het ziekenhuis kan dat wel worden vastgesteld. Je kunt ook bepaalde gadgets gebruiken om je slaap te monitoren.

HOE WEET JE OF JE GENOEG SLAAPT?

Je merkt veelal zelf of je voldoende slaapt of niet. Naast de duur van je nachtrust, is ook de kwaliteit van je nachtrust van belang. Je kunt bijvoorbeeld 9 uur in bed liggen, maar om de zoveel tijd wakker worden. Op die manier slaap je natuurlijk niet voldoende.

Je kunt een goede nachtrust relatief eenvoudig herkennen van een slechte nachtrust. Een overzicht:

Voldoende slaap

• Je wordt gemakkelijk wakker en voelt je uitgerust.
• Je kunt je goed concentreren en hebt voldoende energie.
• Je bent over het algemeen goed gezind.
• Op vrije dagen hanteer je hetzelfde slaappatroon.

Onvoldoende slaap

• Je komt ’s morgens niet gemakkelijk uit bed.
• Concentreren is moeilijk, en je voelt je niet uitgerust.
• Je bent prikkelbaar en/of voelt je angstig.
• Op vrije dagen slaap je een stuk langer uit.

 

Herken je jezelf vooral in het onderste rijtje? Na een  nachtje slecht slapen is dat natuurlijk alleen maar normaal. Een verstoorde nachtrust

is vervelend, maar als het zich tot een enkele keer beperkt is er geen sprake van een slaapprobleem. Allerlei externe factoren, bijvoorbeeld nachtlawaai, kunnen ervoor zorgen dat je niet voldoende slaapt.

Herhalen die slechte nachten zich? Dan kan dat wijzen op een onderliggend probleem. Met onderstaande tips kom je vaak al een heel eind. Blijft het probleem langer aanslepen? Dan ga je best even langs je huisarts.

TIPS OM BETER TE SLAPEN

Hoe verbeter je je nachtrust? Met deze tips kom je al een heel eind.

• Consistentie. Deze tip is misschien niet de meest aantrekkelijke, maar wel ontzettend effectief. Probeer steeds hetzelfde ritme te hanteren. Ga steeds op hetzelfde moment slapen, en sta ook op hetzelfde tijdstip op. Zelfs tijdens weekends en vakanties! Zo train je jezelf om op de juiste momenten te signaleren dat het tijd is om naar bed te gaan.
• Routine. Een vast ritueel voor het slapengaan doet wonderen.
  

  Een rustig ingerichte slaapkamer maakt vaak een groot verschil!

• Voeding. Vermijd grote maaltijden voor je gaat slapen. Probeer je laatste maaltijd of snack 3 uur voor het slapengaan te nuttigen.
• Beweging. Voldoende beweging zorgt ervoor dat je lichaam genoeg energie verbruikt.
• Drinken. Drink niet te veel voor je gaat slapen. Niets vervelender dan uit bed moeten komen om naar de wc te lopen!
• Beperk alcohol en cafeïne. Cafeïne houdt je wakker, en alcohol vermindert de kwaliteit van je nachtrust.
• Melatonine. Een gezond lichaam maakt zelf melatonine aan. Het kan echter altijd helpen om je lichaam daar een handje bij te helpen. Bijvoorbeeld met een supplement dat melatonine bevat!

LINKS NAAR BRONNEN EN CLAIMS

[1] http://bit.ly/3Xh6bBE
[2] https://bit.ly/3Vh72k7
[3] http://bit.ly/3Ol3GKB
[4] http://bit.ly/3En7juV
[5] http://bit.ly/3Az2oWu