Vitamine B12 is een van die voedingsstoffen waar je weinig tot niets over hoort – tot je met een tekort te maken krijgt. In deze blog ontdek je wat vitamine B12 voor ons doet, waar je het terugvindt, en hoe tekorten ontstaan.
WAT IS VITAMINE B12?
Vitamine B12, ook wel cobalamine, is een voedingsstof die noodzakelijk is voor bepaalde processen in het menselijk lichaam. B12 gebruik je onder meer voor de productie van rode bloedcellen, en is ook nodig voor het degelijk functioneren van het zenuwstelsel. Er zijn heel wat verschillende soorten vitamine B12. Die soorten zijn echter lang niet allemaal nuttig of bruikbaar voor de mens.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid nuttig cobalamine ligt rond de 2,8 µg. Een dagelijkse dosis hoger dan 5 µg wordt niet aangeraden.
WAAR VIND JE VITAMINE B12?
We maken zelf geen vitamine B12 aan. Sterker zelfs: planten, schimmels noch dieren kunnen de vitamine aanmaken. De productie is het werk van bepaalde bacteriën die je (bij de meeste dieren en bij mensen) terugvindt in het maagdarmkanaal.
Die productie vindt plaats op een plek waar de vitamine niet opgenomen kan worden. In het dierenrijk vind je daar enkele creatieve oplossingen voor: bepaalde knaagdieren en ook varkens eten bijvoorbeeld hun eigen uitwerpselen op. Herkauwers voorzien zichzelf via fermentatie van vitamine B12.
Als mens hebben we twee methodes om vitamine B12 op te nemen.
- Passieve diffusie via de slijmvliezen van je spijsverteringskanaal.
- Via de darmreceptoren.
Om vitamine B12 binnen te krijgen, moeten we beroep doen op dierlijke voeding. Eieren, vlees, vis en zuivel bevatten voldoende vitamine B12 om ons te ondersteunen. Er zijn ook heel wat producten beschikbaar die verrijkt zijn met vitamine B12 – bijvoorbeeld bepaalde plantaardige melk, vleesvervangers en ontbijtgranen.
OORZAAK TEKORT AAN B12
De lever beschikt over een voorraad vitamine B12. Met die voorraad zou je, in theorie, zo’n vijf jaar verder kunnen zonder aanvullingen. Voorzie je geen verdere aanvulling, dan zouden de eerste klachten na die vijf jaar optreden.
Je kunt een tekort krijgen wanneer je niet voldoende van de vitamine binnenkrijgt. Er zijn echter heel wat verschillende manieren waarop je een tekort aan vitamine B12 kunt oplopen:
- Een verminderde opname. Veganisten en vegetariërs lopen het grootste risico op een te geringe inname van deze vitamine. Cobalamine zit voornamelijk in dierlijke voeding. Plantaardige voeding die je de nodige dosis vitamine B12 levert, bestaat niet echt.
- Alcoholisme en leveraandoeningen. Zwaar alcoholgebruik is schadelijk voor de lever. Het vermogen van de lever om voedingsstoffen op te nemen vermindert dan ook sterk. Onder meer de opname van vitamine B12 gaat er sterk op achteruit.
- Problemen met de dunne darm. Vitamine B12 wordt opgenomen in de dunne darm. Een bacteriële overgroei in de dunne darm is bijvoorbeeld een van de mogelijke oorzaken van een tekort. Door de overgroei kan de dunne darm de vitamine minder goed opnemen. Ook na een operatie aan de dunne darm kan de opname bemoeilijkt worden.
- Problemen met de maag. Om vitamine B12 goed op te nemen, heeft je lichaam de stof ‘intrinsic factor’ nodig. Die stof wordt aangemaakt in de maag. Een probleem met je maagzuurproductie, of een operatie die het maagslijmvlies aantast, kan de opname verminderen.
Daarnaast bestaan ook verschillende aandoeningen die de opname negatief beïnvloeden. Pernicieuze anemie vermindert bijvoorbeeld de productie van intrinsic factor.
SYMPTOMEN COBALAMINE TEKORT
Zoals gezegd, duurt het een tijd voor je te maken krijgt met een echt tekort. Een gezonde lever slaat een voorraad vitamine B12 op, maar na een jaar of vijf is ook die voorraad leeg. Je krijgt te maken met de eerste, vroege symptomen van het tekort:
- Lichthoofdigheid en een vermoeid, zwak gevoel..
- Bleekheid.
- Verminderde eetlust.
Na verloop van tijd verergeren de klachten. Gewichtsverlies en diarree kunnen optreden. In sommige gevallen behoort ook een branderige, pijnlijke tong tot de symptomen. Je kunt ook last krijgen van hoofdpijn, krampen, en wazig zicht.
Een aanslepend vitamine B12 tekort tast het zenuwstelsel aan. Je krijgt in dat geval te maken met neurologische klachten. Een tintelend of dof gevoel in je handen en voeten, jeuk, moeite met je voortbewegen en zelfs psychologische klachten (bijvoorbeeld depressies, concentratie- en coördinatiestoornissen) horen tot de mogelijke gevolgen.
HOE LOS JE HET TEKORT OP?
Bespreek je vermoedens van een tekort zeker met je huisarts. Die kan een bloedtest doen om het tekort vast te stellen.
Voor mensen die een risico lopen op een tekort (bijvoorbeeld vegetariërs en veganisten) is het aangeraden om een jaarlijks bloedonderzoek uit te laten voeren. Zo spoor je eventuele tekorten tijdig op.
Hoe het tekort wordt opgelost, is afhankelijk van de oorzaak. De nodige aanvullende dosis is bijvoorbeeld hoger wanneer het probleem bij je absorptievermogen ligt. In zo’n gevallen wordt vaak teruggevallen op een injectie.
Voor kleinere tekorten is een supplement de beste oplossing. Nu, het probleem met supplementen is dat het lichaam niet meer dan zo’n 1,5 µg per keer kan opnemen. Wanneer je vitamine B12 via je voeding naar binnen krijgt, is dat geen probleem. Je krijgt dan bij elke maaltijd een beetje van de vitamine binnen. Je lichaam krijgt de tijd die te verwerken, en bij de volgende maaltijd kan het een nieuwe dosis absorberen.
Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar de oplossing daarvoor is een supplement met een hogere dosis vitamine B12 innemen. Twee keer per week een supplement van 1000 µg zou ideaal zijn, zeker voor vegetariërs en veganisten. Je zou daarmee een gemiddelde opname van 3 µg per dag bereiken – net goed, dus.
Hoe komt het nu dat die hogere dosis meer efficiënt is? Een deel van dat supplement wordt opgenomen via de darmreceptoren. De absorptie via passieve diffusie is een stuk minder efficiënt (zo’n 1% van wat je binnenkrijgt wordt zo ook daadwerkelijk opgenomen), maar net door de hoogte van de dosis zorg je daarmee alsnog voor voldoende opname.
VITAMINE B12 INJECTIE
Een injectie met vitamine B12 zou de optimale oplossing zijn voor een groot tekort. Zelfs voor het behandelen van symptomen zonder een werkelijk tekort wordt zo’n injectie wel eens aangeprezen. De injectie zou bijvoorbeeld komaf maken met concentratieproblemen. Of zo’n injectie doeltreffend is wanneer je geen vitamine B12-tekort hebt, is echter niet duidelijk. Er zou tot nog toe geen wetenschappelijk bewijs zijn voor de efficiëntie van zo’n injectie.
Een supplement lijkt nog steeds de beste oplossing voor een ‘doordeweeks’ tekort. De injecties zouden dan weer wel doeltreffend zijn bij zeer hevige tekorten. Die treden vooral op wanneer je problemen hebt met de opname van cobalamine.
Of een injectie gevaarlijk is wanneer er geen sprake is van een groot tekort, is niet duidelijk.
VOEDING
Misschien wil je (als vegetariër of veganist) jouw dosis vitamine B12 niet via supplementen binnenkrijgen. Is het mogelijk om vitamine B12 uit plantaardige bronnen te halen?
Het antwoord is enigszins teleurstellend. Er zit geen bruikbare versie van deze vitamine in plantaardige voeding. Champignons, algen en noten bevatten zeker vitamine B12, maar het gaat om een soort die we zelf niet kunnen opnemen.
Voeding die verrijkt werd met vitamine B12 kun je dan weer wel gebruiken om die dagelijkse inname te verzekeren. Zo is edelgist (vlokken die in veganistische gerechten vaak ter vervanging van kaas worden gebruikt) er vaak mee verrijkt.
LINKS NAAR BRONNEN EN STUDIES
[1] http://bit.ly/3sXJepk
[2] https://bit.ly/3hce0YA
[3] http://bit.ly/3h9bBOl
[4] http://bit.ly/3U9DViA